Kaip pradėti bėgioti?

Pradėkite bėgioti – populiarus pirmadienių ar Naujųjų metų norų sąrašas. Kiekvienas žmogus turi tam savas priežastis: laikytis mados, numesti svorio, pagerinti sveikatą, bėgti ironmano maratoną ar triatloną. Nepriklausomai nuo tikslų, turite pradėti tinkamai bėgioti. Viename straipsnyje mes surinkome viską, kas gali būti naudinga pradedančiajam bėgikui, ir atsakėme į dažniausiai užduodamus klausimus.

Pradėkite nuo vaikščiojimo

Jei paskutinį kartą bėgote mokykloje, o paskui nenoriai, dėl vieno laiptų skrydžio atsiranda dusulys arba jei yra didelis perteklinis svoris, geriau pradėti nuo vaikščiojimo. Bent savaitę stenkitės kasdien nueiti 10 000 žingsnių. Tai tik skaičius, bet geriau sutelkti dėmesį į ką nors: tai lengviau pradėti.

Kiekvienas nuvažiuotas kilometras pagerina jūsų kūno rengybą ir paruošia pirmąjį bėgimą. Jei laikotės aktyvaus gyvenimo būdo ir daug vaikštote, galite nedelsdami pradėti bėgioti.

Put Those Shoes On: Running Won't Kill Your Knees : NPR

Bėgiokite taisiklingai

Norėdami mažiau pavargti ir ilgiau išbūti, paleiskite teisingai:

  • Ištiesinkite kūną: nebėginkite, pasilenkite į priekį ar atgal.
  • Įsivaizduokite, kad tiesi lazdelė eina per kūną, todėl bus lengviau nugarą laikyti tiesiai.
  • Ištieskite pečius ir šiek tiek atsipalaiduokite. Jei jaučiate stresą, sustabdykite ir purtykite juos aukštyn ir žemyn, tai pašalins standumą.
  • Pažvelkite į priekį 25-30 metrų. Smakruokite šiek tiek. Galvos pakreipimas žemyn padidina kaklo, pečių ir nugaros įtampą – kūnas greičiau pavargsta.
  • Alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu, šiek tiek atitraukite nuo kūno. Padėkite sau bėgdami, pasukdami rankas pirmyn ir atgal. Stebėkite amplitudę, ji turėtų sutapti su žingsnio tempu.
  • Nedarykite per plačių žingsnių. Taigi galite susižeisti.
  • Nusileiskite pėdos viduryje ir stumkite sritį ties nykščio pagrindu. Tai stabiliausia ir saugiausia bėgimo technika.
  • Pirmosiomis treniruočių savaitėmis bus sunku laikytis šių taisyklių. aTačiau laikui bėgant tinkama bėgimo technika taps įpročiu.

Svarbu ir kvėpavimo kontrolė. Jis turėtų būti lygus ir gilus. Geriau kvėpuoti skrandžiu esant sekliam krūtinės kvėpavimui, dažnai atsiranda šoninis skausmas. Gali būti treniruojamas pilvo kvėpavimas. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir padėkite ant skrandžio lengvą daiktą: dienoraštį, lengvą knygą, sulankstytą rankšluostį. Stebėkite, kaip daiktas krenta ir pakyla, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Po tokio pratimo bus lengviau treniruotis pilvo kvėpavimą bėgiojant.

Reguliariai sportuokite ir ilginkite laiką

Norint greitai pritaikyti kūną, reikia reguliarių apkrovų ir atsigavimo laiko. Tuo pačiu metu, norint progresuoti, reikia palaipsniui didinti bėgimo laiką. Jei 3 minutės bėgimo ir 2 minutės vaikščiojimo jaučiasi patogiai, naudokitės tokiu planu:

  • 1 savaitė: 3 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 6 epizodai (30 minučių).
  • 2 savaitė: 4 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 5 epizodai (30 minučių).
  • 3 savaitė: 5 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 4–5 epizodai (28–35 minutės).
  • 4 savaitė: 5 minutės bėgimo, 1 minutė vaikščiojimo – 5 epizodai (30 minučių).
  • 5 savaitė: visos 30 minučių bėgimo nevaikščiojant.
  • 6 savaitė: 35 minutės bėgimo.
  • 7 savaitė: 40 minučių bėgimo.
  • 8 savaitė: 45 minutės bėgimo.

Jei jaučiatės labai pavargę prieš tai, kai treniruotė bus baigta pagal planą, tada jūs arba per daug greitai tempote, arba bėgate per ilgai.

Grįžkite atgal ir pakartokite praėjusią savaitę dar kartą, tada bandykite dar kartą. Ir jokiu būdu nemeskite preteksto: „Vis dėlto bėgimas nėra mano“. Jums tiesiog reikia daugiau laiko prisitaikyti.

What Tempo Runs and Threshold Running Are All About

Kokius bėgimo batelius bėgti?

Bėgimas yra labiausiai prieinama sporto šaka, tačiau tai nereiškia, kad galite bėgti bet kuo. Pradėjimas važiuoti senais sportbačiais yra tiesioginis kelias į traumą. Jei patyręs bėgikas netgi gali bėgti basomis, tai yra draudžiama pradedantiesiems dėl silpnų raumenų ir sąnarių.

Įsigykite bėgimo batelius. Nebūtina imti brangiausių, tačiau neturėtumėte persekioti dėl pigumo. Kad neklystumėte pasirinkdami, perskaitykite mūsų vadovą apie sportbačių sportą iš daugiau nei 20 straipsnių.

Running vs. Swimming | SiOWfa16: Science in Our World: Certainty ...

Po treniruotės atlikite autostopą

Jonas sako, kad treniruotes gali baigti dinamiškas ar statinis tempimas. Kuris – priklauso nuo jūsų tikslų:

Jei po bėgimo nieko neketinate daryti, rinkitės statinį tempimą.
Jei norite pabaigti bėgimą sukamaisiais jėgos pratimais ar šokinėjimo pratimais, atlikite dinaminį tempimą. Tai kelių sąnarių pratimų rinkinys, padėsiantis kruopščiau ištiesti kūną, paruošti jį kitiems judesiams ir sumažinti traumų riziką.

Kokie drabužiai tinka bėgimui?

Bėgimo drabužiai turėtų būti iš sintetikos. Medvilnė kaupia drėgmę, sulaiko ją, tampa sunki ir trinasi. Gerus bėgimo drabužius sudaro poliesteris, elastanas, poliamidas ir kitos sintetinės medžiagos. Medvilnė, linas ir kitos natūralios medžiagos yra naudingos kasdieniam naudojimui, bet ne bėgimui.

Kiek kainuoja pradedantysis bėgimas?

Svarbu ne nuvažiuoti kilometrai, o pakrovimo laikas. Susikoncentruokite į minutes. Pradėkite treniruotę nuo 30 minučių: 5 minučių pėsčiomis pasišilti + 20 minučių pagrindinės treniruotės (bėgiojimas, ėjimas, pakaitinis bėgimas ir ėjimas) + 5 minutės pėsčiomis iki autostopo.

Pradiniame etape pakanka 2–3 treniruočių per savaitę. Kūnas turi turėti laiko atsigauti po krūvio, sąnariai – sustiprėti. Norėdami progresuoti bėgdami, laikykitės 3 treniruočių taisyklių sekos: reguliarumo, trukmės, intensyvumo. Būtent tokia tvarka reikia tobulinti treniruotes. Pirmiausia reguliariai naudokitės keliomis savaitėmis, tada palaipsniui didinkite trukmę ir tik po to atlikite intensyvumą.Norėdami padidinti krūvį, taisyklė yra 10% per savaitę. Pavyzdžiui, jei savaitę praleidai 90 minučių treniruotėms, tai kitą savaitę praleisk ne daugiau kaip 100 minučių.

How to set effective running goals (and some ideas for 2020)

Kaip atlikti statinį tempimą

Tatinis tempimas yra tada, kai užimate tam tikrą padėtį, kurioje raumenys yra ištempti, ir kurį laiką laikykite. Tai padės atpalaiduoti pagrindines raumenų grupes, kurios dirbo bėgiojant. Žemiau esančiame vaizdo įraše mūsų ekspertas parodo pratimų, skirtų tempimui po bėgiojimo, rinkinį.

Laikykite kiekvieną poziciją 45–60 sekundžių, ištempkite be fanatizmo (skausmas turėtų būti minimalus).

Palaikykite motyvaciją

Pradedantiesiems sunku išlaikyti motyvaciją. Tačiau yra puikių jo išsaugojimo ir plėtros gudrybių:

Sukurkite muzikos kolekciją mokymui. Įkelkite mėgstamus takelius į įtaisą ir apeikite ausines. Muzika įkvepia ir suteikia energijos. Pasirinkite tinkamus takelius – ritmišką ir patvirtinantį gyvenimą.
Pasirinkite skirtingas mokymo vietas. Monotonija vargina, bėgimas tampa nuobodus. Todėl pakeiskite maršrutus: vieną savaitę važiuokite parke, kitą – stadionu, trečią – apleistomis miesto gatvėmis.
Treniruokis įmonėje. Bėgimas bendraminčių ratu bus įdomesnis ir įdomesnis nei vienatvėje. Be to, bus daugiau atsakomybės. Dėl praleistos treniruotės turėsite pasiteisinti ne tik sau, bet ir draugams.
Laikykite sėkmės dienoraštį. Pažymėkite savo pasiekimus, net ir mažiausius. Jie numetė 1 kilogramą, nubėgo 0,5 km daugiau, tapo atsparesni, įveikė tingumą – užsirašyk viską, bet kokias smulkmenas. Kiekvienoje treniruotėje raskite ką nors gero. Tokio dienoraščio laikymasis suteiks pasitikėjimo savimi ir stiprybės.
Iškelkite mažus tikslus. Jei tik pradedate bėgti, nereikia galvoti apie tai, kaip nubėgti 5 km nesustojant. Susitelkite ties konkrečios dienos tikslais, pavyzdžiui, šiandien mankštinkitės 3 minutėmis ilgiau nei vakar. Mažus tikslus lengviau pasiekti, o tai ugdo pasitikėjimą savimi ir savo veiksmus.
Pasiimk vėsią uniformą bėgimui. Kai tau patinka drabužiai, norisi juos dėvėti ir treniruotis. Bėgimas suteiks daugiau džiaugsmo.
Paskutinė pastraipa bus išdėstyta išsamiau. Ne visi laiko sportinę aprangą svarbia, tačiau tinkamai ją pasirinkus, pradedančiajam bus daug lengviau bėgioti.

Kada geriau bėgti: ryte ar vakare?

Dėl tam tikrų priežasčių žmonėms kilo mintis, kad reikia bėgioti rytais – tai stereotipas. Bėgite, kai jums patogu, tačiau laikykitės paprastų taisyklių:

  • Ryte nebėk iš karto po prabudimo, leisk kūnui pabusti, daryk apšilimą
  • Vakarinį bėgimą užbaikite likus 2 valandoms prieš miegą, kad nervų sistema nusiramintų ir miegas būtų geras
  • Jei įvyksta taisyklės išimčių, naudokite melatoniną, kad palengvintumėte užmigimą.
Pain During Running – Infinity Sports Institute

Kaip atlikti dinaminį tempimą

Dinaminis tempimas yra kelių sąnarių pratimų kompleksas, padedantis kruopščiau ištempti raumenis. Tai padės išvengti traumų atliekant sunkius judesius. Žemiau esančiame vaizdo įraše „Jonas“ parodo, kaip teisingai atlikti dinaminį tempimą.

Deja, ne tik pradedantieji, bet ir tie, kurie sau suteikė antrą šansą tapti bėgiku po pirmosios nesėkmės, nepaiso apšilimo ir kliūčių, tvirtindami, kad tai yra laiko stoka.

Kur geriau bėgti?

Yra daugybė variantų: parkas, miestas, stadionas, bėgimo takelis. Priklauso nuo prieinamumo. Geriausias pasirinkimas, žinoma, yra parkas. Stadionas gali nuobodžiauti, kaip ir kranelis. Kierat yra patogu pradėti pirmąjį važiavimą, nes stumti yra lengviau. Koja pati važiuoja atgal į trasą, belieka tik iškelti kitą į priekį.

Jei netoliese nėra parko, galite bėgioti po miestą. Tada gaukite nurodymus mažiau užterštose gatvėse, važiuokite anksti ryte arba vėlai vakare, kai eismas mažas.

Stebėkite savo kūno padėtį

Bėgimo kokybė priklauso ne tik nuo greičio, kurį įveikiate kojomis, bet ir nuo visų kitų kūno dalių darbo. Prisiminkite keletą paprastų techninių duomenų, kuriuos galite išspręsti patys:

  • Žiūrėk į priekį, nežiūrėk į savo kojas.
  • Pečiai turi atsipalaiduoti. Daugelis bėgikų juos apkrauna, o tai sukelia fizinį nuovargį ir sulėtėja. Jei jaučiate, kad tempiate pečius, tiesiog papurtykite rankas ir pabandykite juos atpalaiduoti.
  • Rankos turėtų judėti pirmyn ir atgal kaip sūpynės. Nedėkite alkūnės į šonus, sulenkite jas stačiu kampu, įkiškite rankas į kumštį, bet nespauskite jų iš visų jėgų.
  • Pėdos turi būti dedamos po svorio centru, o ne priešais kūną. Tiesa, tai gana sunku sekti (nebent paprašysite įrašyti jus į vaizdo įrašą ir išanalizuoti savo techniką).
  • Taip pat labai svarbu išmokti atpalaiduoti kūną bėgiojant

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *